腰痛を改善。日常生活を改善する方法。

腰痛 健康

腰痛を改善したい

腰痛に悩み、病院に何年も通って改善されず困っている人は多い。

何故、何年も通院しているにも関わらず具体的な改善策も示されないのだろか?

腰痛の原因を理解することで確実に改善できます。

腰痛の男性のイラスト

腰痛歴12年の経験から改善方法を説明します。

病気でない腰痛は生活習慣で改善できます。

 

料理人歴20年。厨房の仕事は典型的な長時間労働の職業の一つとして挙げられます。

腰痛を自覚し始めたのは12年前。食材納品の重い段ボールを持った時、痛みが起きました。

徐々に痛みが強くなり、周りの物につかまらないと立てなくなりました。

 

腰痛で有名な病院でMRI検査を受けても原因は特定できず、通院。

2週間に1回、冷湿布とビタミン剤をもらいました。

特に改善されず、他の病院でも受診しましたが、結果は同じでした。

医師に詳しく聞いてみるとあることがわかりました。

 

それは、腰痛は病名ではなく体に表れる症状の名前であることです。

 

痛みの症状とうまく付き合う方法として「痛み止め」を処方してくれていたの

ことがやっと理解できました。

 

具体的な改善方法を教えてもらえたらもっと早く積極的に改善出来ていたと思います。

腰痛が起こる原因はさまざまで、複数の要因が絡んでいる場合もあります。

医療機関で病気として原因が特定できるのは、腰痛患者さん全体の15%程度です。

つまり、多くの腰痛患者さんは生活習慣が原因して起こる腰の痛みです。

正しく理解することで、対策することができます。

 特異的腰痛と非特異的腰痛を理解する

腰の痛みの原因を、整理して理解することで具体的な痛みの改善ができます。

腰そのものに問題がある場合だけでなく、職業、生活習慣、ストレスなどの要因が複雑に絡

んでいるため、自分の生活をかえりみることが腰痛の原因を知るための第一歩となります。

特異的腰痛

神経を圧迫する脊椎の病気が腰痛の原因として考えられます。

原因となる代表的な病気としては

椎間板ヘルニア

高齢者に多い腰部脊柱管狭窄症

骨粗しょう症

が挙げられます。

これらはすべて背骨の神経(脊髄神経根)が圧迫されて起きる痛みです。

強い圧迫の場合は、脚の筋力低下、しびれの症状を伴います。

腰椎椎間板ヘルニア

背骨と背骨の間にはクッションの役割をする「椎間板」という構造があります。

椎間板は、外側が硬い「線維輪」、内部は軟らかいゼリー状の「髄核」で構成されます。

加齢や日々の生活の中での度重なる負担により外側の線維輪が変性・断裂して髄核の一部が飛び出しましす。

飛び出した髄核が、脊髄神経根を圧迫することで痛みが起こります。

腰やお尻から下肢にかけてしびれや痛みが広がり、力が入りにくくなります(座骨神経痛)。

痛みは、長い距離を歩いたり、重いものを持つと強くなることがあります。

椎間板ヘルニアは、悪い姿勢での動作や作業で発症します。

特に男性の場合、職業ドライバーや金属・機械業就労者はホワイトカラーの就労者に比べ、3倍以上腰椎椎間板ヘルニアになりやすいと言われてます。

しかしながら、腰に負担をかけることながない場合でも発症する人もいます。

原因は、喫煙・遺伝などが椎間板ヘルニアの発症に影響していると考えられています。

腰部脊柱管狭窄症

加齢によって椎骨や椎間板が変性、骨の異常な突起(骨棘)の形成が、神経の通っている脊柱

管を狭くして、脊髄神経根を圧迫する病気です。

少し歩くと痛み、前かがみになって休むとまた歩ける症状が特徴です。

お尻や足にしびれや痛みを感じることもあります。

骨粗しょう症

主に加齢や閉経、生活習慣が原因で骨密度が減って骨折しやすくなる病気です。

椎骨は骨密度の減少により影響を受けやすく、圧迫骨折が起こると脊髄神経根が圧迫されて、背中に慢性の痛みが生じます。

激しい運動後の腰痛(筋筋膜性腰痛)

急激に重いものを持ったり、無理な姿勢によって繰り返し筋肉に負荷をかけたりすると、筋筋膜性腰痛という病気になることがあります。

背骨を構成する脊椎のうち、腰椎は5個の骨の積み重ねで構成されます。この骨と骨の間に椎間板があり、骨同士の衝撃を和らげています。さらに、腹筋と背筋が背骨を取り囲むように支えています。

筋筋膜性腰痛は、無理な体勢(屈伸、回旋、衝撃)によって背筋に過剰な負荷がかかることで、筋膜や筋肉を傷めることで発症すると考えられます。

通常は数日で回復しますが、負荷がかかる状況が続いたり寒さで血行が悪くなったりすると回復が追いつかず、

強い痛みやしびれを生じるまで悪化してしまう可能性があるのです。肩や脚など全身で起こる可能性がありますが、腰で発症し腰痛の原因となりうる病気です。

早期発見が必要な重い病気が隠れている場合

腰痛は、ここまでに紹介した病気のほかにも、

神経

内臓

血管

心因性

の病気などが原因で起こることがあります。

特に内臓の病気や脊椎の腫瘍・感染・炎症・外傷などが原因になっている場合は、早めに見つけて治療する必要があります。

腰の周辺が痛むその他の病気

腰椎に原因がある

外傷(腰椎骨折、脱臼など)

腫瘍(脊椎腫瘍、脊髄腫瘍、馬尾腫瘍など)

脊椎感染症(化膿性脊椎炎、脊椎カリエスなど)

腰椎以外に原因がある

変形性股関節症など整形外科の病気

子宮内膜症など婦人科の病気

胆嚢、十二指腸、膵臓など消化器の病気

尿路結石など泌尿器の病気

解離性大動脈瘤など血管の病気

統合失調など心因性の病気など

非特異的腰痛

関節痛のイラスト(腰)

腰痛患者さんの85%は、日ごろの生活習慣などが原因しておきる非特異的腰痛に該当します。

 

神経症状(しびれやまひなど)や重い基礎疾患などがなく、エックス線やMRIなどの画像

検査をしても、どこが痛みの原因なのか特定しきれないものが「特異的腰痛」です。

いわゆる腰痛症と呼ばれるものはこれにあたります。

長時間中腰や猫背などの姿勢を続け、腰や背中の筋肉が緊張し続けたときや、運動不足で腰

を支える筋力が弱っているときなどに起こります。

寒さで筋肉が硬直する冬も神経が刺激されて痛みが起こりやすくなります。

通常は、セルフケアをしていれば短期間で軽くなりますが、休養が十分とれなかったり、ストレスなどの心理的要因があると長期化することもあります。

急性の腰痛であるいわゆるぎっくり腰も非特異的腰痛に含まれます。

急に無理な動作をしたときなどに起こる腰の組織のけがで、ねんざや、椎間板、腱、靭帯などの損傷が多いと考えられていますが、厳密にどの部分が傷んでいるのかを断定するのは難しいです。

筋疲労を招く労働環境や生活習慣

職場環境によって腰痛を発症する人は非常に多く、労働災害全体の6割以上を占めています。体に負荷のかかる重労働、特に重たいものを持ち上げる作業や体幹を曲げたりひねったりする作業には気をつける必要があり、介護や看護の職場で多いとされています。逆に同じ姿勢をとり続けるような職場でも多く、デスクワークをしている人や長距離輸送のドライバーにも腰痛は多く発生します。これは股関節やその周辺の筋肉の柔軟性が失われてしまうことにも一因があると考えられています。

職場でのメンタルヘルスとの関連も指摘されていて、仕事に対する満足度や人間関係なども腰痛の発症や長期化と関連があるため、ストレスを溜めない環境作りも大切です。

また、生活習慣の中でも特に「運動不足」と「喫煙」は腰痛と関連していることがわかっています。

女性特有の腰痛

妊娠や生理など女性特有の原因で起こる腰痛もあります。

生理痛が強いと下腹部痛だけでなく腰痛を伴うことがあります。

妊娠中は大きくなったおなかを支えるために体の重心が変わり、上体を反らせる姿勢になることが多いため、腰痛が起こりやすくなります。

子宮が大きくなり、骨盤の周りの筋肉(体幹支持筋群)が引っ張られることも、腰痛の原因になることがあります。

産後も授乳や夜泣きの対応などの育児、家事に追われると、身体的・精神的な負担から腰痛が慢性化することもあります。

更年期になると体内のホルモンバランスが変わり腰痛が起こりやすくなることがあります。

腰への負担を大きくした人類の直立二足歩行

四足で歩く動物とは異なり、直立二足歩行をするように進化したヒトでは、背骨に垂直方向の力が強くかかります。中でも腰には大きな力がかかるため、腰痛は人間特有の症状といえます。

垂直方向の力を分散するために、ヒトの背骨はゆるやかなS字カーブを描くように並んでいて、さらに腹圧(腹腔内の圧力)が腰椎(背骨を構成する腰の部分)を支えています。

また、背骨と背骨の間のクッションとなる椎間板や腰を支える筋肉が、姿勢をサポートしています。このような姿勢を保つメカニズムが疲労したりダメージを受けたりすると、腰痛を発症するのです。

 腰痛になったらどうする?

まずは重い病気が隠れていないか医療機関(病院)での受診をおすすめします。

激しい痛みが長期間続くときやしびれを伴う場合は、専門医による治療を受けましょう。

セルフケアできる非特異的腰痛の場合には、市販薬を使って症状を改善できる可能性があります。痛みがなくなったからといって油断せず、再発・慢性化させないための対策も重要です。

医療機関(病院)での受診をおすすめする場合と市販薬等でセルフケアできる場合

医療機関(病院)での受診をおすすめする場合

以下のような症状がある場合は重い病気が隠れている可能性があるので、早めに専門医を受診しましょう。

我慢できないほど痛みが強く安静にしても治まらない場合

次第に悪化する場合

下肢がしびれたり力が入らない場合

発熱がある場合

腰以外にも痛みを感じる部分がある場合(胸など)

痛みの部分が腫れている場合

腰痛と同時に尿閉(おしっこが出せない状態)が起こった場合

4~6週間セルフケアしても軽くならない場合

市販薬等でセルフケアできる場合

上記のような重い症状がなく、腰痛になりやすい職場環境や生活習慣の方は、非特異的腰痛である可能性が高いためセルフケアがおすすめです。

「重いものを持ち上げる」「中腰で作業をする」「長時間座ったままでいる」など、仕事で腰に負担がかかる動作をする人は、なるべく避けられるように工夫した上で、腰の安定性を高める装具(サポーターなど)や痛み止めのお薬を上手に利用しましょう。

ゆっくりとお風呂に入ってリラックスすることも多くの場合効果的ですが、人によっては温めることで痛みが増すこともありますので、注意が必要です。

市販薬によって腰痛をやわらげる2つのアプローチ

痛みを抑えたいときは市販薬の消炎鎮痛薬を上手に活用しましょう。湿布や塗り薬などの外用薬と内服薬(飲み薬)があります。ロキソプロフェンナトリウム水和物やジクロフェナク、フェルビナク、インドメタシンなどの非ステロイド性抗炎症薬(NSAIDs)が痛みを抑えます。

他に、筋肉疲労緩和などの目的でビタミン剤を服用するのもよいでしょう。

消炎鎮痛剤

消炎鎮痛剤は、炎症を抑えて痛みを軽減するします。

ロキソプロフェンナトリウム水和物を例に、消炎鎮痛剤が効くメカニズムを説明します。

体の一部分に損傷が起こると、体内でシクロオキシゲナーゼという酵素が活発にはたらき始めます。この酵素には、痛みや炎症のもととなるプロスタグランジンという物質を作り出すはたらきがあります。

これが腰の痛みの一因となっています。

ロキソプロフェンナトリウム水和物は、シクロオキシゲナーゼのはたらきを阻害する成分です。体内の痛みの原因物質の量を減らすことによって、症状が緩和されるのです。

湿布、塗り薬の外用薬と内服薬があります。

湿布には冷湿布と温湿布があります。

冷湿布には冷却、温湿布には血行をよくする効果があります。

患部や症状によって使い分ける必要があります。

外用薬
冷湿布・塗り薬

ロキソプロフェンナトリウム水和物、サリチル酸グリコール、インドメタシン、フェルビナク、ジクロフェナクなどの成分を含みます。

急性の腰痛には、主に冷湿布を使用します。

皮膚の弱い人はかぶれに注意し、貼ったまま就寝しないようにします。次に貼るまで数時間間隔を空けます。

温湿布

トウガラシエキス(カプサイシン)、ノニル酸ワニリルアミドなどの成分を含みます。

慢性の腰痛には、血行改善のため温湿布を使用し、痛む部位だけでなく周辺も含めて範囲を広く貼ると効果があります。温湿布は、はがした直後に入浴すると熱感で痛みを感じることがあるので、入浴1時間前にははがしておくようにしましょう。

内服薬

ロキソプロフェンナトリウム水和物、イソプロピルアンチピリン、イブプロフェンなどの成分を含みます。

ビタミン剤(内服)

筋肉や神経の代謝をよくして、筋肉疲労を緩和、末梢神経の傷を修復、血行不良を改善など、ビタミンB1、B6、B12、Eなどの成分を含みます。

日常生活の改善や再発防止のサポーターの活用

医療用コルセットのイラスト

以前は、腰痛を発症したとき、治るまでベッドで安静にするのがよいとされてきました。

しかし、腰痛患者さんの85%は非特異的腰痛に該当することは述べてきました。

非特異的腰痛は大きな心配のいらない腰痛です。これを悪化させたり、治りにくくするのは「また、悪くなるのではないか?」という不安や恐怖から過度に腰をかばってしまう恐怖回避思考です。

恐怖回避思考は心理的ストレスです。このストレスが原因で腰をかばい過ぎて体を動かしにくくして脊椎周辺の筋肉の柔軟さが損なわれ、体の痛みが生じたり、髄核がずれた状態で固定され、腰痛が治りにくくなったり、再発するリスクが高くなります。

どうしても痛くて動けない状態でなければ、むしろ普段の活動を続けるほうが、痛みや運動機能が早く回復することがわかってきました」。

横になっている期間が長引くと、体力や筋力が衰え、さらに腰痛が起こりやすくなる悪循環に陥ります。消炎鎮痛剤も上手に活用しながら、無理のない範囲で体を動かすようにしましょう。

生活習慣の見直しや再発防止のサポーターを活用することも大切です。

ぎっくり腰になったら

痛みが強くてつらい場合は、楽な寝方で横になりましょう。真上を向いて寝ると痛みを感じる場合が多いようですので、横を向いて膝を曲げるなど、楽な体勢を探すとよいでしょう。痛みがつらければ消炎鎮痛成分の入った冷湿布を貼るなど市販薬を利用するのもよいでしょう。

安静にするのも2日を目安にして、痛みがやわらいできたら、できることから活動的に過ごすことが、早い回復、再発率の低下に役立ちます。

腰痛の原因を理解することが大切です。

原因が解らないまま不安を抱え、間違った対応をして生活を続けることは、腰痛の悪化や長期化をまねきます。

まずは、医師の診断を受けましょう。

腰痛を抱える患者さんの15%は病名が認められます。

残り85%の腰痛患者さんは、日常生活の改善が最も有効な対策です。

睡眠、運動、食事、仕事の仕方を工夫して、痛みを改善することから始め、自分に合った腰痛対策を身につけることが必要です。



つらい腰やひざの痛みにのんで効く第三類医薬品【康隆】はこちら

コメント

タイトルとURLをコピーしました